Boulettes de brocoli au parmesan
Préparez des boulettes végétariennes avec du riz au brocoli et faites-les cuire au four jusqu'à dorées.
Ingrédients
- 3 tasses Riz de brocoli
- ½ moyen Oignon Jaune finement émincé
- ½ tasse Chapelure
- ⅓ tasse Parmesan râpé
- 2 gros Oeufs
- 1 c. à soupe Concentré de tomate
- ½ c. à thé Sel
- 1 c. à thé Assaisonnements italiens
Instructions
- Préchauffez le four : Préchauffez à 190 °C (375 °F) et tapissez une plaque de cuisson de papier parchemin.
- Mesurez 3 tasses de riz de brocoli préparé et mettez-les dans un grand bol.
- Ajoutez au riz au brocoli, la chapelure, le parmesan, les œufs, la pâte de tomates, l'oignon, le sel et l'assaisonnement italien.
- Utilisez une grande cuillère pour mélanger les ingrédients. Appuyez sur les ingrédients avec le dos de la cuillère pour aider la chapelure à absorber le liquide.
- Divisez la préparation en 16 portions et façonnez-les en boules. Déposez-les sur la plaque de cuisson préparée. Faites cuire au four à 190 °C (375 °F) pendant 18 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
Notes
Comment préparer du riz de brocoli
Méthode au robot culinaire :Coupez le brocoli en petites fleurettes (les tiges plus épaisses en cubes d’environ 2,5 cm), puis mettez-les dans un robot culinaire. Mixez par impulsions courtes jusqu’à ce que les morceaux ressemblent à du riz, en vous arrêtant avant qu’ils ne deviennent une purée. Étalez le brocoli « râpé » sur un linge propre et tapotez pour retirer l’excès d’humidité. Méthode à la râpe :
Parer le brocoli et utilisez avec précaution les gros trous d’une râpe à boîte pour râper les fleurettes en petits morceaux de la taille du riz. Rassemblez le riz de brocoli dans un linge et pressez doucement pour retirer l’excès d’eau.ater. Méthode au couteau :
Hachez finement les fleurettes de brocoli avec un couteau bien aiguisé, en faisant basculer la lame d’avant en arrière jusqu’à ce que les morceaux soient petits et uniformes, de la taille de grains de riz. Tapotez légèrement le brocoli haché pour le sécher avant de l’utiliser.
Faits nutritionnels
Calories: 154kcalGlucides: 17gProtéines: 10gMatières grasses: 6gLipides saturés: 2gGraisses polyinsaturées: 1gGraisses monoinsaturées: 2gLipides trans: 0.01gCholéstérol: 99mgSodium: 613mgPotassium: 344mgFibre: 3gSucre: 3gVitamine A: 681IUVitamine C: 61mgCalcium: 181mgFer: 2mg
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